面对疫情，出现焦虑时如何进行自我调适
——访湖南省脑科医院副院长、湖南精神科医师协会会长刘学军
连日来，各地民众时刻关注疫情的进展，疫情给大家带来了一定程度上的焦虑，甚至有可能影响正常的生活和工作。为什么会产生这种心态？我们又该如何进行自我心理调适？
2月1日，记者独家专访了湖南省脑科医院副院长、精神科主任医师、湖南精神科医师协会会长、湖南心理卫生协会副理事长刘学军。
记者：焦虑是一种正常的心理反应。什么状况下表明可能存在心理问题？
刘学军：由于个体心理素质的不同，人们对疫情的认知及心理反应也会各有不同。当人们出现以下几种状况时，表明可能出现心理问题，需要进行调适。
（1）情绪失控：主要表现为焦虑、担忧等；
（2）生理反应：睡眠不好、食欲减低、身体不适等；
（3）认知反应：不信任感、不安全感、过分关注身体、对任何情况灾难化等；
（4）行为反应：坐立不安，冲动行为，过量饮酒等。
焦虑等情绪是个体在面对危机时的正常反应，适度地反应，则有助于个体顺利度过危机；反之如果过度的话，就容易造成行为的失当。
记者：公众在疫情期间很有可能出现哪些常见不良情绪？它有哪些具体的表现？
刘学军：疫情期间出现的常见不良情绪主要包括以下几种：
一是过度紧张害怕。随着疫情的不断发展，公众最常见的情绪反应是紧张，这类反应一般会伴有轻微的失眠与判断偏差。轻度的紧张和焦虑可使人能够迅速进行有效的防护和理性的应对，然而过度的紧张，会严重影响到个人的心理健康与抵抗力，甚至对周围其他人的心理状态产生影响，这样，对于疫情控制的大局是十分不利的。
二是漠视，否认疫情事实。在最初得知疫情信息时，一小部分人会对事件的严重程度予以漠视甚至否认，或者认为没那么严重，毫不在乎，甚至就算有病毒也不会传染到自己身上，与自己没有太大的关系，不做任何个人防护，有些人还会出现“乐观偏差”。
三是愤怒，影响人际关系。个体会将所有的注意力都集中于关注疫情的发展动态，频繁刷新关于疫情的新闻，转发、分享各种小道消息，或将矛头指向于事件可能的责任者，产生愤怒情绪。有时甚至会抱怨指责有关部门不作为，或迁怒于未进行隔离的疑似病人等，导致舆情问题或人际冲突。
四是不良情绪导致行为异常。有人过度刷屏，过分听信谣言，有人疯狂囤积口罩、药品等，如近日开始囤积双黄连药品的现象，这都是面对疫情所出现的异常行为，这些异常的行为往往都会进一步加剧社会的紧张情绪。
记者：面对当前的疫情，公众该如何调整好心态？避免负面情绪的干扰？
刘学军：在这段特殊时期，公众首先是要从行动上来积极配合，戴口罩、勤洗手、少聚集，切断传播途径；如有疫区接触史，应主动自我隔离，积极就诊，远离传染源。同时要注意做到以下几点：
一要认识了解疫情性质和流行情况。从官方渠道平台获取有关新型冠状病毒感染的肺炎疫情的信息，科学认识疫情性质、流行情况、临床表现和危害，不过分关注负面报道，不轻信传言，不过度解读，积极关注防控信息，学习掌握防控知识，坚定战胜疫情的必胜信心。
二要接纳焦虑等应激情绪。面对疫情，当出现紧张、焦虑情绪的时候，我们经常会认为自己是软弱的、意志不坚强，认为这些情绪是不应该出现的，对自己的情绪进行克制和压抑，这样是不利于心理健康的。
面对应激情绪，我们越是压抑和否认，就越是容易被它们支配，影响我们的生活、工作和学习。所以，我们要正确认识到：面对疫情出现的焦虑等情绪，是人在不正常情境下出现的正常心理反应。要看见自己的情绪，并做到理解和接纳。
三要进行自我暗示、树立坚定信念。自我暗示能直接影响言论和行为。相信你现在接受的就是最科学合理，对自己最大保护的解决办法。这个信念非常重要，有了这个信念内心会变得更加镇定，有利于理性的判断和正确的选择。
四要多交流、获得心理支持。在疫情流行的时期，特别是在疫区，我们经常感到自己孤立无援，这时可以多与朋友交流，相互鼓励，沟通感情，增强心理上的相互支持。
五要建立积极的应对方式。面对疫情造成的心理压力，不要采取否认、回避、退缩、指责抱怨等不良应对方式，不要总躺着看手机新闻、疫情更新，要建立良好的生活习惯，保持饮食平衡，保证睡眠充足。把注意力转移到有氧运动、倾听音乐等活动上，这样我们的焦虑体验就会变弱，能促进多巴胺的分泌，产生愉悦的体验。
这里跟大家分享一个可以缓解紧张情绪，进行自我放松的小妙招——呼吸放松法。
先选择一个舒服的姿势，然后把一只手放在腹部胸肋下面，这就是膈肌的位置。可以选择坐着、站着或躺着，闭上双眼，保持慢吸气3至5秒钟直到肺部已充满空气。在吸气的同时，膈肌伸展到腹部。然后缓慢呼气3至5秒钟，在呼气的同时，膈肌靠近腹部。注意：在练习中通过鼻子进行吸气与呼气，要把注意力全部集中在呼吸的感觉上。
如果做到以上这些，紧张还是无法自己排解，心态无法调整，这时就需要多与自己信任的朋友倾诉、沟通，甚至寻求专业的心理援助。还可以拨打湖南省免费心理健康热线12320，会有精神心理专家在线实时为你解答。（记者 李传新 通讯员 刘莉）